Os quiero desear un feliz año 2013 y que comencéis el año haciendo ejercicios con el Foam Roller…

Lo primero de todo, feliz año 2013. Espero que este año podáis cumplir todos vuestros objetivos tanto deportivos como profesionales.

Y para seguir mejorando cada día, os quiero presentar el Foam Roller o Rodillo de espuma. Con este Rodillo de espuma, se consigue una liberación miofascial (myofascial release), que según la Wikipedia es:

“Técnica masoterapéutica. Es un proceso simultáneo de evaluación y tratamiento, en el que a través de movimientos y presiones sostenidas, se busca la liberación de las restricciones del sistema miofascial, con el fin de recuperar el equilibrio funcional del cuerpo.”

Para conseguir esta liberación miofascial, lo que se debe hacer es realizar un automasaje que consiste en rodar y deslizar sobre el cilindro de espuma por diferentes áreas de la pierna. Como además, se emplea el propio peso corporal, es posible ejercer una presión mecánica considerable sobre los músculos.

Se ha documentado que hay varios beneficios derivados de este automasaje, después de correr:

1. Mejora de la circulación sanguínea que acelera la reparación y recuperación de los tejidos.
2. Relajación del musculo, mediante la presión que ejerce el cilindro sobre los órganos sensoriales (Organo de olgi) que ordenan al sistema nervioso la inhibición autogénica.
3. Disminuir el tono muscular tras un duro entrenamiento, para mejorar la recuperación y potenciar un trabajo posterior de flexibilidad.
4. Liberación de la tensión de las fibras de la fascia gracias a la presión mecánica que ejerce el cilindro de espuma.

Un ejercicio que os propongo es realizar los siguientes 8 ejercicios una vez finalizado el entrenamiento (antes de estirar). Si se realiza un entrenamiento de gran volumen, es recomendable aplicar el tratamiento prácticamente a diario. La idea es rodar sobre el Foam Roller de 30 a 60 segundos incidiendo en aquellos zonas de mayor sensibilidad. Para aplicar una mayor presión basta con modificar ligeramente la postura del ejercicio a fin de aumentar el peso corporal sobre el cilindro de espuma.

Una buena rutina puede ser la que os dejo en la siguiente imagen, que ira ejercitando los siguientes grupos musculares:

1.- Isquiotibial y gemelo

2.- Glúteo Medio

3.- Cuadriceps

4.- Flexores de Cadera

5.- Aductores

6.- Tensor de la Fascia Lata & Peroneo Lateral

7.- Tibial

8.- Fascia plantar

También os dejo unos videos destinados a estirar y hacer ejercicios de CORE con el Foam Roller.

Este video nos presenta como estirar diferentes partes de nuestro cuerpo:





Estos videos nos presentan como trabajar el CORE: