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Un amigo personal mío, me ha preguntado cómo puede preparar su primera maratón (además de la quebrantahuesos) teniendo los siguientes registros:
- Ha corrido varias carreras de 10 kilómetros, con un registro en la carrera de Madrid corre por Madrid de 2011 de 41:50.
- La media maratón de Madrid de 2011 a un ritmo de 5 min/km.
- En fechas recientes ha hecho 13 kilómetros a un ritmo de 4:50 min/km.
Su objetivo es:
- Correr alguna media maratón como preparación.
- Correr el MAPOMA de 2012 (22 de Abril) con la idea de bajar de 4 horas, a un ritmo de 5:30min/km
Mi respuesta:
Bueno, desde mi punto de vista lo primero a analizar es que solo te quedan 4 meses (16 semanas) y como dices es buena idea hacer una media maratón como preparación.
Yo siempre selecciono un plan de entrenamiento y lo adapto a las circunstancias que se me plantean. Con el tiempo que queda y el objetivo que tienes, creo que es buena idea seguir el plan de entrenamiento que puedes ver más abajo (lo he encontrado en www.runners.es)
La clave para seguir este entrenamiento es que domines los ritmos 5’00 a 4’50’’ por km, y que los medios maratones que corras como preparación los hagas entre 4’30’’ y 4’20’’por km.
Cuestiones básicas para realizar bien el plan ( Información extraída de www.runners.es)
Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.
Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).
Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones (Ver video) y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.
Video Circuito oberon
Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.
Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendirás mucho más y ote lesionaras mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.
Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortalecerás los tobillos, además mejoraras la eficiencia y la eficacia de tu zancada y disminuirás mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.
Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenes. Y el doble si sudas mucho o entrenas en lugares con calor y humedad.
Video de cómo realizar la técnica de carrera:
Video de ejercicios complementarios para el atletismo:
Video de entrenamiento en cuestas.
Plan de 16 semana:
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2 - 8 Enero
| 60' + pesas | 60' + escaleras + pesas | 60' + tobillos + pesas + 2 rectas | 90' progres. + técnica de carrera |
9 - 15 Enero
| 60' + pesas | 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando | 60' + tobillos + pesas + 2 rectas | 90' progres. + técnica de carrera |
16 - 22 Enero
| 60' + pesas | 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1' | 25' + 2 circuitos oberón + 10' | Competición de 10 km ó: 95' progres. + técnica de carrera |
23 - 29 Enero
| 60' + pesas | 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90'' | 60' + tobillos + pesas + 2 rectas | 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'') |
| 30 - 5 Febrero | 60' + pesas | 25' + 4 x 9' + 15' rec:1' | 60' + tobillos + pesas + 2 rectas | 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'') |
6 - 12
Febrero | 60' + pesas | 25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1' | 60' + pesas | 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'') |
13 - 19 Febrero
| 60' | 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15' | 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición de 10 a 15 km |
20 - 26 Febrero
| 65' + pesas | 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35 | 65' + pesas | 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'') |
27 - 4 Marzo
| 65' | 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15'' | 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición (mejor de 21 km) |
5 - 11 Marzo
| 65' + pesas | 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06'' | 65' + pesas + rectas | 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'') |
12 - 18 Marzo
| 65' + pesas | 25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40'' | 65' + pesas + 2 rectas | 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'') |
19 - 25 Marzo
| 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00'' | 70' + pesas | 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05'' | 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'') |
26 - 1 Abril
| 70' | 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15'' | 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición en la Medio Maratón de Madrid. Hay que intentar bajar de 1h 32' |
2 - 8
Abril | 70' | 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00 | 70' + pesas + 2 rectas | 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'') |
9 - 15 Abril
| 65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes) | TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15 | 60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado) | 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas |
16 - 22 Abril
| 60' | 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15'' | 40' + tobillos + 2 rectas | MARATÓN DE MADRID MAPOMA Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana) |
Y con todo esto solo queda desearte mucha suerte y que tengas una buena fase de preparación y mejor competición.
Un saludo fuerte y nos vemos en la maratón de Madrid!!!
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Interesante entrada! Observo que tu amigo es más ràpido que resistente. Si la carrera Corre por Madrid está bien medida (no lo sé), hay una diferencia muy grande entre su ritmo en 10K (4:11 min/km) y el de media maratón (5:00 min/km). Puede ser que estuviera en distinta forma en ambas competiciones, pero en cualquier caso está claro que hace falta mucho trabajo por arriba. Es decir, series largas, rodajes largos y ritmos controlados a ritmo de maratón. No tiene mucho sentido hacer series de 1000 de 4:40 a 4:15 (alguien con marca de 42 en el 10K, las hará silbando) cuando hay falta de resistencia base y de ritmos controlados fuertes (que creo que son la clave para el éxito en maratón).
ResponderEliminarEn cualquier caso, es sólo mi opinión :-) Enhorabuena por la entrada y feliz año!
Alberto
Muchas gracias por esta buenísima y útil entrada crack, y por toda la buena info que nos proporcionas siempre!!
ResponderEliminarGracias Alberto por tu comentario y opinión!
ResponderEliminarMe va a ser muy útil porque has dado en el clavo, creo que me falta trabajar la resistencia.
En los entrenamientos que hago normalmente no suelo pasar de los 12/13 km, salvo cuando corrí la media, que sin seguir un entrenamiento específico, hice solo alguna tirada de 16-17 km.
Además hace un par de meses hice una prueba de esfuerzo y con la info que les dí sobre mis entrenamientos también me comentaron que sería interesante que hiciese tiradas más largas.
¿Podrías orientarme en cuanto a distancias y ritmos cuando hablas de hacer series largas, rodajes largos y ritmos controlados a ritmo de maratón?
Muchas gracias a los dos por toda esta ayuda! :-D
Hola Alvaro,
ResponderEliminarla verdad que yo solo te puedo ayudar en este punto con mi experiencia.
La única maratón que he preparado para bajar de 3 horas, fue la maratón de Venecia, la cual conseguí terminar en 2:58:37, puedes ver en la cabecera "PLANES DE ENTRENO" el plan que seguí para dicha prueba.
Durante la preparación de esta maratón la tirada más larga que hice fue una media maratón, y dos salidas con Juan Baltar de 21 kilómetros también. Con lo que hacer 21 kilómetros, es lo máximo que yo te aconsejo hacer en la preparación para la Maratón.
El punto fuerte para entrenar el fondo debe ser una combinación de dos factores, la distancia a entrenar, lo cual yo te recomiendo nunca superar los 12 kilómetros, y la segunda como tu comentas son los ritmos.
En la maratón de Venecia, yo tenía el objetivo de hacer 4:12, y en las medias maratones que prepare bajé en algo esta media. En la primera parte de la media maratón hice 4:06 y después bajé a 4:00 raspado la segunda mitad de la media maratón. Con lo que las medias maratones de preparación tienes que hacerlos algo más rápidas que la maratón que quieres hacer. En tu caso que quieres hacer 4:30 el kilometro, yo haría una media maratón en 4:12, intentando hacer la primera mitad a 4:15 y la segunda parte a 4:10.
Y como preparación para hacer esto la solución es muy simple "progresiones" un ejemplo de ello es hacer salidas de 100 minutos haciendo: 60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’ ó 110 minutos: 60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’,
Por el tema del gimnasio y las pesas, si no tienes suficiente tiempo de ir a un gimnasio, intenta hacer los ejercicios mas aproximados a los recomendados con Gomas. No siempre es lo mismo, pero con una simple goma se pueden conseguir ejercicios parecidos a los que se harían en un gimnasio. Sobre todo para nosotros que nuestra intención es hacer muchas repeticiones con poco peso.
Muchas gracias de nuevo!!! Ya te iré comentando mis progresiones!!
ResponderEliminarY ahora es hora de entrenar unas cuestas ;-)