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Después de una larga espera, hoy he recibido el nuevo modem. Y de nuevo de puede decir que existo virtualmente.
Lo primero que os quería contar, es que estoy preparando una entrada con los consejos que Miguel Ferrer me ha dado para el Ironman de Lanzarote. Miguel Ferrer es un amigo triatleta y además Lanzaroteño que en 2009 hizo un tiempazo de 12:51:00 en el Ironman de su isla.
En el siguiente video, le podéis ver en un reportaje de Antena 3 Televisión sobre el Ironman de Lanzarote 2009. Aparece a partir del minuto 4:27 y dice unas verdades como puños (que bien se desenvuelve delante de la cámara).
Lo primero que os quería contar, es que estoy preparando una entrada con los consejos que Miguel Ferrer me ha dado para el Ironman de Lanzarote. Miguel Ferrer es un amigo triatleta y además Lanzaroteño que en 2009 hizo un tiempazo de 12:51:00 en el Ironman de su isla.
En el siguiente video, le podéis ver en un reportaje de Antena 3 Televisión sobre el Ironman de Lanzarote 2009. Aparece a partir del minuto 4:27 y dice unas verdades como puños (que bien se desenvuelve delante de la cámara).
IRONMAN LANZAROTE 2009 - Antena 3 Televisión from Jermaine Phoenix on Vimeo.
En otra razón de cosas contaros que he cambiado el manillar de la bici de carretera. Este es el nuevo manillar.
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Y si me preguntáis la razón de porque lo he cambiado, aquí tenéis la foto del antiguo, picado por el sudor del rodillo (bueno el sudor es mío pero se acumula por culpa del rodillo, jeje).
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Y por último el entrenamiento de ayer y de hoy. Como se nota que estoy cansado en las piernas y en el sueño!!!
Un abrazo fuerte y nos vemos en el próximo video con Miguel Ferrer!!!!
Un abrazo fuerte y nos vemos en el próximo video con Miguel Ferrer!!!!
Wednesday
- RUN 1:15
- 15:00 warm up jog, allowing your body to slowly get up to 65-70% by the end.
- Then hold your HR at 70-75% for 45 minutes before cooling down the final 15:00. During the cooldown, keep your HR below 65% and finish up below 55%.
- BIKE 1:40
- WARM UP
- 15:00 spinning @90-95rpm
- - get your HR up to 60% in the first 10:00 and closer to 70% by 15:00
- DRILLS
- 6 x 3:00 VG Set
- MAIN SET
- 2 x 30:00 @ 70-75% with 10:00 @ 65% between repeats.
- Hold 90-95rpm cadence throughout, and switch gears every several minutes to change the emphasis on your legs.
- COOL DOWN
- Spin easy in your small chain ring @95+rpm, allowing your HR to return to 50% for the final few minutes.
- SWIM 1:00
- WARM UP
- 6 x 125 done as (50 Swim - 50 Kick - 25 IM order) with :10 rest
- MAIN SET
- 8 x 225 with :20-30 rest
- descend 1-4, 5-8 from 70-80%.
- Swim the first set, Pull (Paddles ok) the second set
- COOL DOWN
- 3 x 100 total recovery below 60%
- RUN 1:05
- We're slowing the pace down a notch, but don't be mistaken, this speed work will definitely get you strong and fast for your Ultra race.
- 15:00 easy jog, gradually raising your HR to 70%
- - finish with 1-2 laps of accelerated running down the straightaways to get you ready for the main set:
- 3 sets of the following:
- 400m @ 80-85%
- 800m @ 85-90%
- 800m @ 80-85%
- 400m @ 85-90%
- 800m easy jog
- The only recovery is at the end of every set, so you are completing 2400m straight of fast running before jogging for recovery.
- Jog easy @60% or below to the end -- walk backwards to stretch out yout calves and hamstrings the last 2-3:00 to complete your cool down.
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Hola Sergio:
ResponderEliminarGracias por tus palabras, pero yo no soy sino un mero aficionado, tanto al triatlon como a salir en los medios de comunicación. Aunque en eso último me sirvieron de experiencia mis 10 meses como cargo público, je je.
Y en lo primero, en el Ironman de Lanzarote, casi todo lo aprendí de mi entrenador, Miguel A. Labrador. También me ayudaron mis compañeros en el Club Vulcano (Sergio de Páiz, Oliver Acuña, José Carlos Fernández, Airam,..) y lo que va uno aprendiendo con la práctica, y en los entrenamientos cuando coincides con otros corredores, como mi compañero de fatigas, y también novato el año pasado, Pedro Benasco.
Bueno, aunque tú y yo seguimos en contacto a través de correo electrónico sobre las visicitudes del Ironman de Lanzarote -y las características que lo diferencian de otros y que es bueno tener en cuenta, como el viento-, esta vez te escribo a través del blog, para que así tus amigos y otros lectores puedan ver los comentarios. Y se animen también ellos a poner alguno.
Justo te escribo tras terminar, en tiempo récord de 3 días, un ensayo sobre correr. Te lo aconsejo. Es del escrito japonés Haruki Murakami. No sé si lo conoces, pero se hizo muy famoso con su novela "Tokio Blues". Yo me he vuelto un fanático de sus libros y tengo como 3 ó 4 novelas. Y el viernes, día del libro, por fin llegó a las librerías de Lanzarote su ensayo ". De qué hablo cuando hablo de correr" (Tusquets Editores).
Yo ya sabía que era un gran aficionado a correr, y que todas las mañanas antes el amanecer y de ponerse a escribir se hace unos 10 km. También sabía que se había hecho algún marathon, Pero lo que no sabía es que ha hecho 26 maratones- el primero de ellos la distancia original de Atenas a Maraton- un ultramarahon de 100 km, y multitud de triatlones olímpicos. Y se ha pensado hacer un Ironman, pero dice que le sería imposible compaginarlo con sus obligaciones como escritor.
Un buena lectura para esos que compaginamos la carrera y otras actividades.
Un saludo y ¡ya queda menos!
PD.- Por fin he empezado a mejorar algo en las fascitis. ¿Sabes cómo? Me he puesto para caminar una plantillas que en su momento me hicieron en una clínica de fisioterapia. Nunca las usé porque me parecieron increíblemente abultadas, me molestaban en el arco. Me resaltaban tanto en el zapato que ni quitando las plantillas que vienen en las zapatillas me cabían. También es verdad es que de un 43'5 he pasado con los años a usar un 44.
Pues bien, es plantillas tan abultadas impiden que el arco se me doble al caminar, y es como si no hiciera esfuerzo ninguno en el arco. Llevo solo 2 días con ellas (me costó encontrarlas entre mis trastos deportivos) pero por ahora funcionan.
Sí que espero que, si se me cura la fascitis, pueda poco a poco volver dejar de usarlas, porque la verdad es que abultan tanto que me echan el pie hacia afuera, como si supinara mucho.
Saludos.
Saludos.
Hola Miguel,
ResponderEliminarMe alegro mucho de que por fin estés viendo mejoras en esa lesión tan odiosa que es la fascitis. Como comentas, parece ser que el truco es no hacer trabajar a la fascia mientras caminamos o corremos, eso es justo lo que me dijó el podólogo que visité en Munich. Yo hasta ahora es lo que mejor resultado me ha dado, hasta el punto de que he vuelto a los entrenamientos casi sin notarlo.
Como comentas, nunca aprendemos aisladamente, es decir, somos como esponjas que aprendemos rutinas del entorno que nos rodea. En este caso concreto del Ironman de Lanzarote, es justo recordar a la gente que te fuiste encontrando durante tu preparación, y de la que en mayor o menor medida te dieron las herramientas tanto físicas como mentales para llegar hasta la meta. En los tiempos que corren, muchas veces al encontrar en Internet casi todo lo que uno quiere, se pierde a veces ese contacto con la gente en el proceso de aprendizaje, y esto es casi tan importante como el mismo entrenamiento.
Sobre el libro que comentas, He leído “Tokio Blues”, pero no sabia la vena deportiva de su autor. Después de navegar un poco por su entrada en la Wikipedia (de nuevo encontramos todo lo que queremos en Internet, jeje), si que hacen referencia a su pasión por el deporte y también al Jazz. Yo soy un fanático, compulsivo, comprador, escuchante, etc, de todo lo que rodea al Jazz (El mejor programa del Mundo del Jazz “Jazz por que si”, me escucho cada programa como 10 veces, hasta que me lo aprendo)
La lectura que recomiendas me la apunto para mis próximas visitas al hugendubel (Como la FNAC pero en Alemania). Muchas gracias por la recomendación.
Muchas gracias por la entrada y por animar a los amigos a escribir en el Blog.
Un saludo fuerte
Sergio