Y otra vez de fin de semana a España.

Este fin de semana estoy de nuevo en Madrid, y continuando sin parar la preparación para el Ironman de Lanzarote.

He colgado al final de la entrada el entrenamiento de hoy. Me han tocado dos horas de bici (rodillo) y después 45 minutos de carrera continua. Y no os podéis imaginar lo cansado que he acabado. Lo mismo, una de las razones ha sido que se me ha olvidado llevarme el bote de agua, y dos horas de rodillo sin beber agua…. es mucho.

Aparte de esta pequeña sensación de cansancio, parece que el entrenamiento esta cundiendo y poco a poco voy sintiéndome mejor. Es verdad que en las últimas fechas me ha costado seguir estrictamente el entrenamiento por las navidades, reuniones de dos días en mitad de la semana en Bremen, etc. Pero aunque no he hecho el entrenamiento planificado al 100%, me habré aproximado al 80%, jeje.

Es ahora cuando me viene a la cabeza la frase esa de “entrena cansado y compite descansado”, espero de verdad que este cansancio acumulado sirva de algo y me ayude a mejorar poco a poco.

Bueno, espero que a todos los amigos el mal tiempo les este dejando entrenar también cerca del 80% según lo planificado, jeje.

Un saludo fuerte y a continuar mejorando!!

BIKE 2:00

WARM UP

20:00 gearing pyramid

-- 2:00, 3, 4, 5, & 6:00 intervals, increasing your gearing by one

and increasing your intensity gradually to 75%

DRILLS (10:00 total)

3x 3:00 VG Sets w/ 30 sec recovery spin after each.

Each VG Set done as follows, 2 x through:

40 sec in a moderate gear @90-95rpm;

20 sec easy gear @110+rpm;

30 sec hard gear @85 rpm

MAIN SET -- BIG TARGET!

These are descending aerobic intervals. Record your times, average heart rate, and speed (if possible) for each of these & compare them to previous similar sets (such as Sat, 2/24).

(11.2mi / 18km / 32:00) @75% - 3:00 recovery spin @60-65%

(9.3mi / 15km / 27:00) @75% - 3:00 recovery spin @60-65%

(9.3mi / 10km / 18:00) @84% -- NOTE HIGHER INTENSITY! - 2:00 recovery

(6.2mi / 5km / 9:00) @84% -- Finish strong!

COOL DOWN

Continue spinning, gradually reducing the intensity to 60% and below.

RUN 0:45

Right after cycling if possible. Get right into 75% effort and hold until the final 10:00. Use the final 10:00 to gradually allow your HR to drop to 50-60% by the end.