Llevo un mes y medio corriendo en el gimnasio, debido a que el tiempo por aquí no es muy bueno, y me han empezado a visitar las primeras lesiones. Tengo un problema en el talón y en la planta del pie, es conocido como fascitis plantar y es uno de los grandes enemigos del corredor, y como es mejor prevenir que curar, aquí empiezo a informarme
La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos de la bóveda del pie, se extiende desde los dedos hasta el talón. Debido a la solicitación repetida de la planta del pie que supone el correr, músculos, ligamentos o huesos pueden afectar a esta fascia produciéndose una inflamación, es la temida fascitis plantar.
La fascitis plantar puede verse propiciada en el cambio de zapatillas o modificación de la pisada normal (cuestas, cambios de terreno…). Yo imagino que a mi me ha podido venir debido al entrenamiento intensivo en la cinta de correr del gimnasio. Por eso es recomendable no hacer entrenos muy extensos con zapatillas nuevas hasta que nos acostumbremos a su pisada y no comenzar la temporada con mucho volumen de entrenamiento.
Al lesionarse la fascia el dolor es sensible en toda la bóveda plantar, pero al producirse excesiva tensión el dolor se localiza sobre todo en la parte posterior de la planta del pie, a la altura del hueso calcáneo, donde se es muy sensible a la presión. Por eso el dolor es muy sensible al andar, correr o al levantarnos cuando llevamos un tiempo sentados.
Cuando la fascitis plantar se vuelve crónica cualquier roce con el calzado o la simple pisada en el suele puede provocar dolor. Es normal que el dolor desaparezca en parte al calentar la zona, por eso con frecuencia los corredores no suelen quejarse al hacer los entrenamiento, sin embargo al enfriarse la zona el dolor vuelve en forma de fuerte punzada.
¿Se puede seguir corriendo con fascitis plantar? sí, se puede seguir rodando, pero tomando una serie de precauciones para que el dolor no aumente y la fascia se vaya recuperando. Por tanto se bajará la intensidad de los entrenamiento, se evitará correr sobre asfalto buscando superficies más suaves (césped por ejemplo es una buena alternativa), los vendajes hechos por especialistas también ayudarán a descargar la zona y la aplicación de frío tras el entrenamiento harán que la fascia no se perjudique más aún y se ayude a su recuperación.
La mejor prevención es incluir un planteamiento efectivo de ejercicios de estiramientos a realizar con frecuencia. El estiramiento debe ser del antepié, tirando hacia nosotros. El uso alternativo de dos pares de zapatillas también ayudará, y si fuese conveniente con plantillas adecuadas a nuestra pisada.
EJERCICIOS PARA LUCHAR CONTRA LA FASCITIS:
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.
A. La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.
B. En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:
B.1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
B.2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
B.3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
B.4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
B.5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
B.6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
B.7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).
CONSEJO PARA LOS DEPORTISTAS:
1. Para los corredores, será perjudicial: zancada larga, zapatillas muy rígidas, muy planas, o muy desgastadas.
2. Durante la fase de reposo, el deportista tiene la natación como una alternativa deportiva segura, que no empeorará la fascitis.
3. Tras el reposo y remisión de síntomas agudos, ir aumentando la actividad de forma controlada y lenta. Un protocolo puede ser:
- Antes de comenzar a caminar, estirar obligatoriamente los gemelos y la fascia plantar. También se puede aplicar calor o masajear la planta del pie.
- El primer día caminar una distancia prudencial que no produzca dolor.
- Aumentar un 10% la distancia a la semana.
- Si el dolor reaparece, disminuir esta distancia un 30%.
- Aplicar hielo después de caminar.
4. No se confíe y estire siempre los gemelos antes del deporte, porque el no hacerlo podría suponer una recidiva del dolor y muchos pasos atrás en su recuperación.
MASAJES PARA LA FASCITIS:
1. Para la fascitis plantar se utilizan técnicas de masaje como: roces, fricciones, presión, torsiones y sacudidas en la planta del pie, por 10 minutos aproximadamente con aceite como medio deslizante., de tres a cinco veces por día.
2. Masaje mecánico: Con rodillos utilizando técnicas como vibración, presión y roces. Se recomienda cubrir la planta del pie con un paño para que el deslizamiento del rodillo sea más fácil y tenga mejor desplazamiento.
Después de toda esta información, lo único que me queda es tenerla en cuenta y hacer todo lo posible para que este problema no se reproduzca o me cause mas problemas en el futuro.
Un saludo y espero que no tengamos ninguna lesión mas hasta el Ironman!!
Si es cierto soy soy una fanatica de los maratones y unas cuantas veces he tenio esta inflacion.
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