Plan de 17 semanas para bajar de 3 horas en la Maratón de Venecia

Este plan de entrenamiento lo he sacado de la pagina runners.es, me lo recomendó Juan Baltar después de seguirlo el y hacer la Maratón de Madrid en 2:50:30.

A ver que tal me va!!!!

Fuente: runners.es

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1	Descanso	60’ + pesas	60’ + escaleras + pesas	Descanso	60’ + tobillos +pesas	45’ + 1 circuito oberón + 10’	90’ progres. +TC
2	Descanso	60’ + pesas	60’ + escaleras + pesas	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	45’ + 2 circuitos oberón + 10’	90’ progres. +TC
3	Descanso	60’ + pesas	25’ + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote	90’ progres. +TC
4	Descanso	60’ + pesas	25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	S45’ + 2 circuitos oberón + 10’	Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC
5	Descanso	60’ + pesas	25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’	95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
6	Descanso	60’ + pesas	25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote	Descanso	60’ + tobillos + pesas + 2 rectas	25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’	95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
7	Descanso	60’ + pesas	25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote	Descanso	60’ + pesas	25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’	100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
8	Descanso	60’	25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’	50’ + tobillos	Descanso	35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición de 10 a 15 kms
9	Descanso	65’ + pesas	25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 2:07 a 1:50	Descanso	65’ + pesas	25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km	100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
10	Descanso	65’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:50	50’ + tobillos	Descanso	35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición (mejor de 21 kms)
11	Descanso	65’ + pesas	25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’12’’ a 1’04’’	Descanso	65’ + pesas + rectas	25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:45-8:00	105’(60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
12	Descanso	65’ + pesas	25’ + 14 x 500 + 15’ rec: 1’ 2:05-1:47	Descanso	65’ + pesas + 2 rectas	25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 17’20’’, 17’00’’ y 16’30’’	105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
13	Descanso	25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 22’00’’ y 20’40’’	70’ + pesas	Descanso	25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’20’’ a 3’40’’	70’ + tobillos	110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
14	Descanso	70’	25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:10-3:45	50’	Descanso	35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas	Competición en un Medio Maratón Es necesario bajar de 1h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1h 23’00’’
15	Descanso	70’ + pesas + 2 rectas	25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’ 1:36-1:24	Descanso	25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13:00-11:50	70’ + tobillos + 2 rectas	110’ prog (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
16	Descanso	65’ + 2 rectas	Descanso	TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 25:00 y 2º 22:20	Descanso	60’ + tobillos + 2 rectas	90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas
17	Descanso	60’	25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a 3’50’’	Descanso	40’ + tobillos + 2 rectas	Descanso	MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 29’10’’ y 1h28’40’’

Bajar de tres horas en el Maratón
Maratón. Nivel alto

Esta planificación no es la idónea para corredores que tengan más de 1h 28’ en medio maratón o más de 3hs 15’ en maratón. Pues requiere un salto de nivel demasiado grande. Es ideal para corredores que están en menos de 1h 27’ en medio maratón y en menos de 3hs 10’ en maratón. Con la misma se busca el objetivo de bajar de tres horas en el maratón, ello supone correr el mismo a 4’15’’ o 4’14’’. Aún siguiéndola fielmente, muchos corredores tendrán difícil bajar de las tres horas, debido a problemas articulares, musculares, de tendones, estratégicos o de clima. El plan en si mismo no garantiza la marca, pues el maratón depende de demasiados factores externos fuera del alcance del corredor, como el perfil del recorrido o el clima. Y de otros factores que muchas veces no se tienen demasiado en cuenta, como la psicología, la estrategia o la hidratación. Lo que sí os puedo asegurar es que con este tipo de plan muchos corredores, de la Escuela del Corredor Oberón XXI, han conseguido romper esta barrera mítica del maratón, después de llevar años o meses estancados en bastante más de tres horas. Es un plan testado y probado con corredores aficionados, que ha ido perfeccionándose y afinándose durante estos últimos cinco años.

Cuestiones básicas para realizar bien el plan:
Es necesario realizar unos ejercicios de abdominales (4 ejercicios, de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar cinco ejercicios de abdominales (de 20 a 30 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’00’’ a 5’00’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’00’’ a 4’30’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de tres seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.